الحمية الغذائية: أفكار ونصائح(1)

لابدّ من معرفة السعرات الحرارية المناسبة لكلّ شخص لخسارة الوزن، ومن ثم توزيعها على الوجبات اليوميّة، ويعتمد توزيع السعرات الحرارية على نمط الحياة للشخص، فهو ليس أمرًا ثابتًا، لكن بشكل عام في حال تناول الشخص كمّيات قليلة من الطعام على الفطور والغداء، فسيشعر بجوع كبير في وقت العشاء، ممّا قد يؤدّي إلى تناول كمّيات كبيرة من الطعام، وفي ما يأتي مثال على كيفية توزيع (1500) سعرة حرارية على مدار اليوم: 1ـ الفطور: (400) سعرة حرارية. 2ـ وجبة خفيفة: (200) سعرة حرارية. 3ـ الغداء: (400) سعرة حرارية. 4ـ وجبة خفيفة: (100) سعرة حرارية. 6ـ العشاء: (400) سعرة حرارية. ومن الجدير بالذكر أنّ تناول وجبة العشاء في وقت متأخّر من الليل قد يؤدّي إلى عسر الهضم، لذا يجب الانتباه إلى تحديد وقت مناسب لوجبة العشاء. نصائح لتحضير وجبة عشاء صحّية: يجب إدخال العناصر الغذائية المتكاملة إلى وجبة العشاء، فمن المهمّ أن يتمّ اختيار الوجبات بناءً على المجموعات الغذائية الرئيسة، ولا يُشترط اختيار جميع هذه العناصر في وجبة العشاء وحدها أو أيّة وجبة أُخرى، وإنّما يمكن إدخال بعضها بما يفضّله الشخص، مع ضرورة الحصول على جميع هذه المجموعات على مدار اليوم، ومن الأمثلة عليها: 1ـ مجموعة الخضراوات والفواكه: فهي غنيّة بالعناصر الغذائية التي تعزّز صحّة الجسم. 2ـ مجموعة الحبوب الكاملة: من المهمّ إدخال الحبوب الكاملة كالشوفان، والشعير، والقمح الكامل بمنتجاتها المختلفة إلى النظام الغذائي، حيث إنّها تحتوي على الألياف المشبعة بكمّية أكبر من مصادر الكربوهيدرات المكرّرة كالخبز الأبيض. 3ـ مجموعة البروتينات قليلة الدهون: كالبقوليات مثل الفول، والحمّص، والبيض، واللحوم كالدجاج، والمكسّرات. 4ـ مجموعة الألبان قليلة الدسم: التي تُعدّ مصادر غنيّة بالكالسيوم. وينبغي اتّباع الوصايا الآتية: 1ـ الابتعاد عن الأطعمة المقليّة: والحدّ من كمّية الدهون عن طريق استبدال القلي بالخَبز أو الشوي. 2ـ التقليل من تناول اللحوم المصنّعة: كالمرتديلا، والنقانق؛ حيث إنّها غنيّة بالدهون والملح. 3ـ التنويع في الأطعمة المختارة: إنّ التنويع المستمرّ للوجبات يحافظ على الاستمرارية، والحصول على مختلف العناصر الغذائية. أمثلة مقترحة على العشاء الصحّي: الأنموذج الأول: • رغيف أو 2/1 رغيف صغير من الخبز. • 2/1 كوب من الحمّص أو الفول ، أو بيضة واحدة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. • كوب من اللبن. • كوب من الخضراوات المقطّعة. الأنموذج الثاني: عصيدة الشوفان (بالإنجليزية: Porridge): 2/1 كوب من الشوفان مع كوب من اللبن يخلطان جيّدًا ويُوضع المزيج على النار حتى ينضج. يمكن إضافة بعض المنكّهات كالقرفة، والفواكه الطازجة مثل الموز، والقليل من المكسّرات. ................................................................................ (1)المصدر: موقع موضوع.